３．今から出来る日常ケア方法：9つ

①第3の居場所を探す

自宅と職場、自宅と学校など、大抵の人は2拠点の往復で生きています。大事な拠点ですが大事なだけにストレスを抱えることも多いでしょう。そうなると、息抜きをする場所が無くなってしまいます。

意識して「第3の居場所」を作りましょう。
例えば以下のような場所・方法があります。

物理的な居場所だけでなく、精神的な「別空間」でもOKです。
第3の居場所は、新しい視点をもたらしてくれます。発見、気づきとも言い換えられます。

②睡眠管理

これまで繰り返してきたように、ストレスがかかると睡眠が阻害されやすいです。
逆に睡眠がしっかりしていると、体がリズムを保って健康を保持出来ます。疲労や損傷を回復してくれるのも睡眠です。

睡眠導入剤の服用を検討する前に、以下を試してみましょう。

③1日5分の瞑想タイム

瞑想、といっても座禅を組んだり難しいヨガのポーズをとる必要はありません。
５分間、「今この場所にいる自分」とだけ向き合う時間を作りましょう。
やり方は色々ありますが、一番簡単なのは「呼吸」に意識を集中させる方法です。

鼻から吸う（５秒）　⇒　息を止める（５～7秒）　⇒　口から吐く（7秒以上）

鼻から空気が入って配を通ってお腹にたまる様子を想像しましょう。
呼吸に沿って上半身がどのように変化するか、を細かく感じ取ります。

息を止めている間も、どこに力が入っていますか？
吐くときはゆっくり慌てず吐きます。鼻から吸ったときは冷たかった空気が、吐くときには暖かくなって出て行くのを感じるでしょう。

これを行っている間は、昨日ミスした仕事も明日何を着ていくかも考えません。今この場にいる自分を全力で感じ取ります。
注意点は、途中で誰かに邪魔される可能性が極力ない場所を選んでください。

④気持ちを文章にする

仕事で文書を作成したり、SNSで思いついたことを投稿することは日常的にやっているかもしれませんが、「自分の気持ち」を文章にする習慣はありますか？
意外とありません。
あえて自分の気持ちを言葉に、文章で説明してみましょう。

正しいとか間違っているとか考えなくていいです。思ったことをそのまま書いていると、途中から「自分はこんな風に考えていたんだ」という驚きや気づきがあります。
また、今悩んでいることを文章にすると、いざ誰かが話を聞いてくれる時にスムーズに説明することが出来ます。

やり方としては

等がいいでしょう。

⑤1日トータルで30分歩く

運動しよう、スポーツを始めよう、と大上段に構えてしまうと始められない方は、まずは1日の徒歩移動を増やしましょう。

例えば普段から15分は歩く習慣がある、という場合はもう15分追加すればいいでしょう。
無理に1時間、2時間…、と増やしていく必要はありません。1日30分を積み重ねるだけで違ってきます。

歩く動作は有酸素運動です。血流が促進されて体中に血液が行きわたります。またセロトニンなどのホルモンの分泌が促されるので、沈んだメンタルを向上させる効果もあります。

やり方としては以下のような方法があります。

もちろんしっかりウォーキング、運動、スポーツに取り組むのも効果大です。

⑥音楽の力を活用する

リラックスタイムには音楽がつきものですよね。どんなジャンルであれ、好きな曲を聴くと気持ちが落ち着いたりテンションが上がったりします。

音楽療法は主に音楽を演奏したり、皆で歌ったりすることで共感力や共同作業を通じた団結力、コミュニケーション力向上を図る効果が大きいですが、聴くことによるリラックス効果も挙げられています。認知症への効果も多く報告されています。

個人的な話になりますが、父が意識不明で倒れたときに看護師さんから「お父さんが好きな曲を流してあげてください。気がついてなくてもたくさん話しかけてあげてください。音は聞こえていますから」と教えてくれました。無事目を覚ましてくれました。

メンタルが落ちている時はゆったりした曲、出来れば人の声が入っていない曲を聴きましょう。

メンタルの状態に合わせて、少しずつアップテンポな明るい曲に変えていくのもいいですね。

マインドフルネスを併用し、音楽とそれを聞いている自分自身に集中すると更にリラックス効果が高まるでしょう。

⑦自分一人の時間を持つ

大人になると完全に一人になる時間が意外と持てません。職場でも家でも、誰かしら傍にいて何かあれば話しかけ合っています。
どんなに親しい人でも他者がそばにいれば100％リラックスすることは難しいでしょう。それは遠慮ではなく相手への配慮です。

1日30分でいいので、完全に一人になれる時間を作りましょう。

新しく30分の余裕を作る、と考えると難しいかもしれません。日常生活の中で一人になれる時間帯を上手に活用してください。

等は如何でしょうか。
この時間はスマホをオフにしておきましょう。

⑧自画自賛する

「え？」と思われた方も多いかもしれませんね。
ですが自分で自分を褒めることはとても大事です。

自分に一番厳しいのは、多分自分です。けれど自分がどれくらい努力しているかを知っているのも、多分自分です。
厳しく査定する目を持った人（自分）が、自分の頑張りを褒めてくれたらどう思いますか？
とても嬉しいし、励みになりますよね。

それに、他者からの賞賛や承認を求めすぎるとやり方を間違えてしまったり、望んだ言葉がもらえないことで更にストレスが溜まってしまいます。

• 寝る前に「1褒め」
• 「疲れた」より「頑張った」を使う
• 他責思考を利用する

などで、自分を褒める習慣を作りましょう。

⑨過程（プロセス）を楽しむ

結果が全てな環境で生きていると、プロセスを軽んじたり無視したり、場合によっては「不要なもの」と考えてしまいます。
本当に無駄な手順は省いていいと思いますが、行き過ぎれば「省くこと」自体が目的になってしまいます。

しかしプロセスにこそ意味があります。
プロセスを無視すると、努力しないで成果、お金や他者からの承認を求めてしまいます。

プロセスを楽しんだり工夫することで、毎日を無駄だと感じることも無く、自分の成長を日々感じることが出来ます。それが「やりがい」であり、積み重ねることで「自信」が育ちます。

• 結果や未来は後回し
• 過去は使える材料探しの場
• 役に立つか立たないかを決めるのは自分の価値観

といったことを念頭に置いて、今この瞬間に取り組んでいる過程を重視しましょう。

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