NOが言えないあなたへ –アサーション理論で学ぶ自己主張術–

目次

1. なぜNOが言えないのか？
   1. NOが言えない人の特徴
   2. NOが言えないことで起こるデメリット
2. アサーションとは？自己主張の3つのタイプ
   1. 攻撃的（アグレッシブ）な主張
   2. 非主張的（ノンアサーティブ）な態度
   3. アサーティブな自己主張（バランスの取れた伝え方）
3. NOを言うための心構え　–罪悪感を手放す
   1. 断ることは相手を拒絶することではない
   2. 自分の時間やエネルギーを大切にする考え方
   3. 「相手の期待に応える」より「自分の心を大切にする」
   4. NOを言うことのメリットを実感しよう
4. アサーティブにNOを伝える4つのステップ
   1. STEP１：状況を客観的に把握する（本当に引き受ける必要があるか？）
   2. STEP２：自分の気持ちを明確にする（何が負担なのかを整理）
   3. STEP３：相手に誠実に伝える（Iメッセージを使う）
   4. STEP４：代替案や選択肢を提示する（柔軟な対応で関係を良好に）
5. NOを言っても大丈夫！アサーティブな実践トレーニング
   1. ジャーナリングで「断れない理由」を探る
   2. 鏡の前で「NOを言う練習」をしてみよう
   3. 小さな場面からNOを言う経験を積む
6. まとめ：NOを言える自分を大切にする
7. 家族の心の病で悩んでいる方へ

なぜNOが言えないのか？

NOが言えない人の特徴

NOが言えない人には、次のような特徴があります。

【相手に嫌われるのが怖い】

• 「断ったら相手が気を悪くするかも」と考えてしまう
• 人間関係が悪くなることを恐れてしまう

【責任感が強く、頼まれごとを引き受けすぎる】

• 「自分がやらなきゃ」と思い込んでしまう
• 人の役に立つことに価値を感じ、過剰に引き受けてしまう

【優しい性格で、相手を優先しすぎる】

• 「相手が困るなら助けたい」と思う
• 自分の気持ちよりも、相手の要望を大切にしがち

【断ることで罪悪感を感じる】

• 断ること＝冷たい、わがままと感じてしまう
• NOを言うことが悪いことのように思える

【過去の経験や育った環境の影響を受けている】

• 幼少期から「人に迷惑をかけてはいけない」と教えられた
• 家庭や学校で、自分の意見を言うのを我慢することが多かった

これらの特徴がある人は、「NOを言うことは悪いことだ」と無意識のうちに思い込んでいる傾向があります。

NOが言えないことで起こるデメリット

NOが言えないことで、一見「周りとうまくやれている」と感じるかもしれません。
しかし、その裏で自分の心や身体に負担をかけていることもあります。

✅ストレスが溜まりやすい

• 断れないことで、やりたくないことを引き受け続ける
• 「本当はやりたくないのに…」というモヤモヤが蓄積

✅時間やエネルギーが奪われる

• 自分のやりたいことを後回しにしがち
• 忙しくなりすぎて、余裕がなくなる

✅相手にとってもよくない影響を与える

• 何でも引き受けることで、相手が頼ることに慣れてしまう
• 「この人は断らない」と思われ、ますます頼られすぎる

✅自己肯定感が下がる

• 自分の気持ちを大切にできず、無力感を感じる
• 自分を犠牲にすることで、自信を失ってしまう

✅人間関係のバランスが崩れる

• NOを言わずに我慢し続けると、不満がたまりやすくなる
• 「なんで私ばっかり…」という気持ちが出て、関係が悪化することもある

このように、NOが言えないことで、知らず知らずのうちにストレスを抱え込んでしまいます。
逆に、「適切にNOを言えるようになる」と、自分の心を守りながら、より良い人間関係を築くことができるのです。

次の章では、「アサーション理論」をもとに、NOを伝えるための考え方と実践方法を解説していきます。

アサーションとは？自己主張の3つのタイプ

「NOが言えない」と感じている人の多くは、「自己主張＝相手を傷つけること」と思っているかもしれません。
しかし、本来の自己主張（アサーション）は、自分の意見を尊重しつつ、相手の気持ちも大切にする意思表示です。

アサーション理論では、自己主張の仕方を①攻撃的（アグレッシブ）、②非主張的（ノンアサーティブ）、③アサーティブの3つに分類します。

この3つの違いを理解することで、自分が普段どんなコミュニケーションをとっているのかを振り返り、適切な自己主張の方法を身につけることができます。

攻撃的（アグレッシブ）な主張

攻撃的な主張とは、自分の意見を押し通そうとする自己主張のことです。

✅特徴

• 自分の考えや意見を強く主張し、相手の意見を否定する
• 強い言葉や態度で、相手に圧力をかける
• 相手をコントロールしようとする
• 相手の気持ちや事情を考慮しない

✅具体例
たとえば、あなたが同僚に仕事を頼まれたとします。
攻撃的な対応をすると、こんな言い方になります。

このような言い方では、相手が傷ついたり、人間関係が悪化したりする可能性があります。

✅攻撃的な主張のデメリット

• 相手との関係が悪くなりやすい
• 相手に恐れられ、距離を置かれることがある
• 周囲から「自己中心的」と思われる可能性がある

非主張的（ノンアサーティブ）な態度

非主張的な態度とは、自分の気持ちや意見を抑えて、相手に合わせてしまうコミュニケーションのことです。

✅特徴

• 自分の考えを言えず、相手の意見を優先する
• 断れずに、無理をしてしまう
• 相手にどう思われるかを気にしすぎる
• 本当は嫌なのに「いいよ」と言ってしまう

✅具体例
同僚に仕事を頼まれたとき、本当は断りたいのに、こんなふうに言ってしまう。

このように断れないと、どんどん頼まれごとが増え、自分の負担が大きくなります。

✅非主張的な態度のデメリット

• 自分のストレスが溜まり、精神的に疲れてしまう
• 周囲から「この人なら頼めばやってくれる」と思われ、負担が増える
• 自己肯定感が下がり、「私はいつも我慢している」と感じるようになる

アサーティブな自己主張（バランスの取れた伝え方）

アサーティブな自己主張とは、「自分の気持ちを大切にしつつ、相手も尊重する伝え方」です。

攻撃的でもなく、非主張的でもない、ちょうどよいバランスをとる方法です。

✅特徴

• 自分の意見や気持ちを率直に伝える
• 相手の意見や気持ちも尊重する
• 感情的にならず、落ち着いて話す
• 断るときも、誠実に伝える

✅具体例
仕事を頼まれたとき、アサーティブに断ると、こんなふうになります。

このように伝えることで、自分の負担を減らしながら、相手との関係も維持できるのです。

✅アサーティブな自己主張のメリット

• 無理な頼みごとを断りつつ、良好な関係を築ける
• ストレスが減り、気持ちが楽になる
• 「NOを言うことは悪いことではない」と実感できる
• 相手も「この人はちゃんと考えて伝えてくれる」と安心する

「NOを言うこと」は、決して悪いことではありません。むしろ、適切に断ることで、自分の時間やエネルギーを守りつつ、相手との関係を良好に保つことができます。

もし今まで、「断ると相手に悪いな…」と思っていたなら、「NOを言うことは、自分も相手も大切にすること」だと考えましょう。

次の章では、「アサーティブにNOを伝える具体的な方法」を解説していきます。

NOを言うための心構え　–罪悪感を手放す

「NOを言うこと」に対して、罪悪感を抱えてしまう人は少なくありません。
「断ったら相手が傷つくかもしれない…」「嫌われたくない…」そんな気持ちから、つい無理をしてしまうこともあるでしょう。

しかし、NOを言うことは相手を拒絶することではなく、自分を大切にするための選択です。
ここでは、NOを言うための心構えについて解説していきます。

断ることは相手を拒絶することではない

「NOを言うこと」と「相手を拒絶すること」を混同してしまうと、ますます断りづらくなってしまいます。

たとえば、友人から「今週末、一緒に買い物に行かない？」と誘われたとします。
本当は疲れていてゆっくり休みたいのに、「断ったら関係が悪くなるかも…」と感じて、無理に「いいよ」と答えてしまうことはありませんか？

でも、ここで考えてみましょう。
友人の誘いに「今回は行けない」と伝えたからといって、その人との関係が終わるわけではありません。

むしろ、自分が無理をして付き合った結果、疲れすぎてしまったり、楽しめなかったりする方が、相手にも失礼になってしまいます。

【NOを言うことと、相手を拒絶することの違い】

✅NOを言う

目的：自分の時間・エネルギーを守る
言い方：丁寧に断る（例：「今は難しいけど、また誘ってね」）
結果：お互いに尊重し合える関係を築ける

✅相手を拒絶する
目的：相手との関係を断つ
言い方：感情的に突き放す（例：「そんなの無理だから！」）
結果：人間関係が悪化する可能性がある

大切なのは、「断る＝相手を拒絶する」という思い込みを手放すことです。
NOを言うことは、相手との関係を大切にしながら、自分の気持ちを尊重することなのです。

自分の時間やエネルギーを大切にする考え方

あなたの時間やエネルギーには限りがあります。
誰かに頼まれたことをすべて引き受けていたら、自分のやりたいことや大切なことに使う時間がなくなってしまいます。

あなたの1日は24時間しかありません。その中で、本当に大切にしたいことは何でしょうか？

例えば、以下のように考えてみます。

✅自分の優先順位を整理する質問

• 今、この頼まれごとを引き受けたら、自分の時間や体力はどうなる？
• 自分が本当にやりたいこと、大切にしたいことは何？
• 相手の頼みを断ることで、自分の負担を減らせる？

これらを考えることで、本当に引き受けるべきことと、NOを言うべきことの境界線が見えてきます。

「相手の期待に応える」より「自分の心を大切にする」

「人の頼みを断るのは申し訳ない…」と感じてしまうことは自然なことです。
でも、自分の気持ちを犠牲にしてまで相手の期待に応える必要はありません。

【考え方のシフトチェンジ】
NG：「頼まれたから断れない…」
OK：「私にも断る権利がある」

NG：「相手の期待を裏切るのはよくない」
OK：「相手の期待に応えられないこともある」

こう考えることで、「NOを言う＝悪いこと」という思い込みが和らぎます。

NOを言うことのメリットを実感しよう

最初は勇気がいるかもしれませんが、NOを言うことで得られるメリットはたくさんあります。

【NOを言えるようになるとどうなるか】

• 自分の時間とエネルギーを守れる
• 余計なストレスが減る
• 人間関係がシンプルになり、楽になる
• 自分の気持ちを大切にできる

実際に生活の中で少しずつNOを言う習慣を身につけることで、自己肯定感も上がり、心が軽くなるのを感じられるはずです。

アサーティブにNOを伝える4つのステップ

「NOを伝える」のは単に拒否するだけではなく、相手との関係を大切にしながら、自分の意思を尊重することです。
そのためにアサーション（自己主張）の考え方を取り入れて、よりスムーズに伝えられるようになりましょう。
ここでは、アサーティブにNOを伝えるための4つのステップを詳しく解説していきます。

STEP１：状況を客観的に把握する（本当に引き受ける必要があるか？）

まず、相手からのお願いや依頼を受けたときに、反射的にYESと言わないことが大切です。

例えば、同僚から「この仕事を手伝ってほしい」と頼まれたとき、次のようなポイントを考えてみましょう。

✅状況を把握するためのチェックリスト

• 本当に自分がやるべきことか？（自分の役割に含まれるのか？）
• 今、自分の時間やエネルギーに余裕があるか？（無理をしてしまわないか？）
• この依頼を受けることで、他の大事なことが犠牲にならないか？

【例】友人に「週末に引っ越しを手伝ってほしい」と頼まれた場合
NGな反応：「いいよ！」（忙しくても即答してしまう）
OKな反応：「今週末は予定があるんだけど、どのくらいの作業が必要？」（まず状況を確認する）

【ポイント】

• 「少し考えさせてほしい」と言うのもOKです。
• 即答せず、状況を整理してから判断しましょう。

STEP２：自分の気持ちを明確にする（何が負担なのかを整理）

状況を客観的に把握したら、次に自分の本音を確認しましょう。

✅自分の気持ちを整理するポイント

• 本当はどうしたいのか？（手伝いたい？それとも負担？）
• どんな部分が負担に感じるのか？（時間？体力？心理的な負担？）
• 代わりにできることはあるか？（他の方法で助けることは可能？）

【例】仕事を頼まれたけど、自分も忙しい場合
NGな考え：「断るのは申し訳ないし、嫌われるかも…」
OKな考え：「今のスケジュールでは無理だけど、別の方法で協力できるかも？」

【ポイント】

• 感情的になる前に、具体的に何が負担なのかを整理する
• 「本当は無理しているのでは？」と自分に問いかける

STEP３：相手に誠実に伝える（Iメッセージを使う）

ここで大切なのは、「NO」を言うときに、相手を責めるような言い方をしないことです。
そのために使いたいのが「I（アイ）メッセージ」です。

【例】友人に「週末に手伝ってほしい」と言われた場合
NGな伝え方：「無理！忙しいんだから！」（感情的なNO）
OKな伝え方：「ごめんね、今週末は予定があって行けないんだ。」（Iメッセージで丁寧にNO）

【例】上司に急な残業を頼まれた場合
NGな伝え方：「いつも私ばっかりに頼むの、やめてください！」（攻撃的）
OKな伝え方：「申し訳ありませんが、今日は家の用事があるので残業できません。」（冷静で誠実な対応）

【ポイント】

• 相手のせいにせず、自分の状況を伝える
• 「申し訳ないけど」「ありがたいけど、今回は…」とクッション言葉を入れると柔らかい印象になります。

STEP４：代替案や選択肢を提示する（柔軟な対応で関係を良好に）

NOを言うときに、「完全に断る」だけでなく、代替案を提示することで関係を円滑にすることができます。

✅代替案を提示するメリット

• 相手が「断られた」という印象を受けにくくなる
• 「この人は協力しようとしてくれている」と感じてもらえる
• 人間関係が悪くなりにくい

【例】同僚に仕事を頼まれた場合
NGな伝え方：「今忙しいから無理！」（完全に拒否）
OKな伝え方：「今日は難しいけど、明日なら少し手伝えるよ。」（代替案を提示）

【例】友人に「飲みに行こう」と誘われた場合
NGな伝え方：「行きたくない！」（冷たく断る）
OKな伝え方：「今日は予定があるけど、また別の日にしよう！」（代替案を出す）

【ポイント】

• 「〇〇はできないけど、△△ならできる」と伝えると柔らかい印象に
• 関係を大切にしたい場合は、代替案を考えるのも選択肢のひとつ

NOを言っても大丈夫！アサーティブな実践トレーニング

「NOを言うのが苦手…」「断ると嫌われるのでは？」と不安になる方は多いかもしれません。

ですが、アサーティブにNOを伝える力はトレーニング次第で身につけることができます！

ここでは、実際にアサーティブな自己表現を練習するための3つの実践トレーニングを詳しく解説します。

ジャーナリングで「断れない理由」を探る

まず、自分が「NOを言えない」根本的な理由を探ることが大切です。
そのために有効なのが「ジャーナリング」です。

【ジャーナリングとは】
自分の気持ちや考えをノートに書き出すこと
自分の思考パターンや感情の癖に気づくことができる

【NOを言えない理由を探るためのジャーナリングテーマ例】

• 最近、NOを言えなかった場面は？（例：同僚の仕事を代わりに引き受けた）
• そのとき、どう感じた？（例：「断ったら冷たい人と思われるかも…」と不安になった）
• なぜNOを言えなかった？（例：「人に嫌われたくない」「頼られると断れない」）
• 本当はどうしたかった？（例：「時間がなかったから、本当は断りたかった」）
• もし同じ場面がまた来たら、どう対応したい？（例：「できる範囲なら手伝うけど、無理なら断る」）

【ポイント】
NOを言えない場面の共通点を探してみる（「上司には断れない」「親しい人に弱い」など）
「NOを言っても大丈夫」な状況を少しずつ増やしていく意識を持つ

鏡の前で「NOを言う練習」をしてみよう

NOを伝えるとき、言葉だけでなく表情や声のトーンも重要です。
そこでおすすめなのが「鏡の前でNOを言う練習」です。

【練習のステップ】

• 鏡の前に立ち、自分の表情をチェックする
  どんな表情をしていると、自信があるように見えるか？
  逆に、不安そうな表情はどんな感じか？
• 落ち着いた声のトーンで「NO」と言ってみる
  強すぎる言い方はNG：「絶対無理！」→相手を攻撃的に感じさせる
  弱すぎる言い方もNG：「えっと…無理かなぁ…？」→相手が押し返してくる可能性大
  理想的な言い方：「ごめんね、今回は難しいんだ。」（冷静で穏やか）
• 具体的な場面を想定して練習する
  仕事のシーン：「今日は時間がないので、お手伝いできません。」
  友人の誘い：「今回はパスするね。また次の機会に！」
  家族へのお願い：「それはちょっと難しいな。自分でやってみてくれる？」

【ポイント】

• 「NO」を言うときに笑わないこと！（断りながら笑うと本気でNOとは思われにくい）
• 自然に言えるようになるまで繰り返し練習する
• 「NOを言うこと」に少しずつ慣れる

小さな場面からNOを言う経験を積む

いきなり重要な場面でNOを言おうとすると、プレッシャーを感じてしまうかもしれません。
そこで、まずは「小さな場面」から練習するのがおすすめです。

【小さな場面でNOを言う例】

• お店で試供品をすすめられたとき：「ありがとうございます。でも今回は遠慮しておきます。」
• カフェでおすすめメニューを勧められたとき：「今日はいつものコーヒーだけで大丈夫です。」
• 道を聞かれたとき（分からない場合）：「ごめんなさい、私もよく分からないです。」
• 仕事で急な依頼をされたとき：「今日は難しいので、他の人にお願いしてもらえますか？」

【ポイント】
断るのが簡単な場面から始める（赤の他人にNOを言うのは、身近な人よりハードルが低い）
「相手の気持ちを考えすぎない」ことも大切！

NOを言う力はトレーニングで身につきます。少しずつ練習することが大切です。
最初は難しく感じるかもしれませんが、繰り返し練習することで、自然にNOが言えるようになっていきます。

まとめ：NOを言える自分を大切にする

「NOを言うこと」は、決して冷たいことでも、相手を拒絶することでもありません。

むしろ、適切にNOを伝えられることで、自分の気持ちを大切にしながら、より良い人間関係を築くことができます。

アサーションを活用し、自分の意思を尊重しながら伝えることで、無理なく「NO」を言えるようになります。

最初は勇気がいるかもしれませんが、小さなことから実践してみましょう。
自分を大切にすることが、結果的に周りとの関係を良くする第一歩です。