セロトニンとは何者？

心の問題に取り組んでいると、必ず出会う「セロトニン」。
抗うつ薬（SSRI）も「セロトニン再取り込み阻害薬」ですから、とにかく関係があるということは理解できます。

では、心に大きく関与するセロトニンとは、一体何者でしょうか？

１．セロトニンとは

「必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質の一つ。ヒトでは、ドーパミン、ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをするほか、生体リズム、神経内分泌、睡眠、体温調整などに関与する」
wikipedia

『精神を安定させる』というのですから、思い切りメンタルに関わってきますね。

セロトニン、と一口に言っても、全体の９割を占める腸内のセロトニンは、直接脳に作用することは出来ません。

脳内セロトニンは、脳の中の「脳幹」で夜眠っている間に分泌されます。ですから夜しっかり眠れないと、セロトニンの分泌量が減り、メンタルが不安定になります。
（出典：https://medicalnote.jp/contents/150918-000001-HCXWEA）

さらに、脳内に作用するセロトニンを増やそうとしたらトリプトファンの摂取が欠かせません。
トリプトファンも必須アミノ酸の一つですが、これがセロトニンを生み出してくれます。

つまり、心を安定させてくれる脳内セロトニンを正常に分泌するためには、トリプトファンを摂取し夜しっかり眠る必要があるのです。

２．セロトニンの役割

全セロトニンの約９割は腸内に存在する、と上述しました。腸内セロトニンは直接脳へ入っていけないので、脳へ働きかけることは出来ません。

しかし腸壁のセロトニンは、腸内環境の改善に役立ちます。
腸の環境が整うことは、自律神経のバランスをとるために重要です。

自律神経のバランスが崩れていると、睡眠の質が下がったり、眠れなくなったりします。
睡眠の質が下がれば、夜寝ている間のセロトニン分泌にも影響します。
脳内セロトニンが正常に働かないと、心が不安定になります。

ということは、腸にあるセロトニンも、間接的に脳内セロトニンの働きを助けていることになります。
自律神経はそれこそ健康の縁の下の力持ち的存在ですから、その自律神経のかなめともいえる腸内環境改善に一役買っているセロトニンは、脳だけでなく体全体の健康に影響を与える物質ともいえます。

３．セロトニンが不足するとどうなるか

セロトニンが不足すると、不安が強くなったりイライラすることが増えます。
自律神経のバランスが崩れ、副交感神経の働きが弱まるため、交感神経が優位になり、血管が収縮することで血流が悪くなり、脳内含めて体内に十分な酸素と栄養がいきわたらなくなります。

脳内の酸素不足は集中力の低下を招きます。体内の血流が低下すると免疫力が低下して病気にかかりやすくなります。

不安やイライラが募ると、夜寝ようとしてもその感情が頭をよぎってリラックスできず、睡眠のスイッチが切り替わりません。ベッドの中で眠れず悶々と過ごす…、というのは、誰でも経験があることだと思います。

セロトニン不足だけが心身の不調の原因ではありませんが、健康を守るシステムである自律神経に大きく影響することは事実です。

４．セロトニン分泌を安定させる方法

１つは上述した「トリプトファン」の摂取です。
トリプトファンはタンパク質に含まれます。
食材では、肉、魚、豆、ナッツ、豆乳や乳製品などに豊富に含まれます。

他の栄養素同様、過剰摂取は逆に健康被害をもたらします。体重１kgに対して２mg必要ですので、体重60kgなら120mgとなります。
肉100g内に150～200mg含まれているので、1日3食栄養バランスに配慮した食事をしていれば摂取出来る量といえるでしょう。

ただ、食べ物から取り入れればいいわけではありません。トリプトファンを脳幹がセロトニンに生合成するためには「睡眠」がカギになります。
ですからもう一つの方法は「安定して質のいい睡眠を確保する」こと、ですね。

夕食は寝る3時間前には終わらせる、それが無理なら腹六分目くらいに量を抑える。
40度くらいの湯に10～15分くらい浸かる入浴をして体を温め、その熱が引いた頃に布団に入ります。
寝ながらのスマホは睡眠の邪魔になるのでNGです。
どうしてもやらなきゃいけないことがある場合は、先に90分しっかり眠ってから起きて後でやりましょう。